Чи вигідно розтягуватися перед тренуванням?
Вивчення користі розтяжки принесли суперечливі результати. Деякі дослідження показали, що розтяжка не зменшує біль у м'язах після тренування, але перед вправою може послабити силу підколінного сухожилля.
Також про Укус мошки: як швидко видалити набряк та свербіж.
Перед інтенсивними навантаженнями, такими як біг на короткі дистанції або легка атлетика, краще пропустити розтягування. Згідно з дослідженнями, розтягування перед тренуванням може знизити продуктивність і не захистити від можливих травм.
Проте інші студії підтвердили, що розтяжка може сприяти покращенню гнучкості і, відповідно, збільшенню діапазону рухів у суглобах.
Як виконувати безпечну розтяжку
Правильна техніка є дуже важливою, оскільки неправильне виконання вправ може призвести до травм. Розтяжка не є простою розминкою, оскільки розтягнуті м'язи без попереднього розходження можуть бути легко пошкоджені. Тому перед розтяжкою важливо провести розминку, наприклад, роблячи легку ходьбу, біг підтюпцем або їзду на велосипеді протягом 5-10 хвилин.
Стремитися до симетрії. Намагатися досягти однакової гнучкості з обох боків тіла, щоб зменшити ризик травмування. Фокусуватись на основних групах м'язів – у литках, стегнах, області попереку, шиї та плечах.
Не потрібно відскакувати. Краще розтягувати м'язи плавними рухами. Відскакування може пошкодити м'язи і збільшити їхню напругу. Розтяжку тримати потрібно близько 30 секунд, а в проблемних ділянках - близько 60 секунд.
Не потягуватися до болю. Найбільше, що можна відчути під час розтяжки - це напруження.
Виконайте спортивну розтяжку. Деякі дані показують, що корисно виконувати динамічну розтяжку. Залучайте м'язи, які найчастіше використовуються у конкретній галузі спорту. Наприклад, якщо ви граєте у футбол, варто розтягувати підколінні сухожилля, оскільки вони є більш вразливими.
Якщо спортсмен планує виконати певну дію, наприклад, удар ногою по футбольному м'ячу, важливо почати повільно і з малою інтенсивністю, щоб м'язи звикли до цього руху. Потім поступово збільшувати швидкість.
Не пропускайте розтяжку. Хоч це може зайняти багато часу, але найбільший ефект можна досягти лише при регулярному виконанні, приміром, 2-3 рази на тиждень. В іншому випадку існує ризик втратити потенційні переваги.
Якщо у вас виникають проблеми зі здоров'ям, вам необхідно звернутися до терапевта або фізіотерапевта для консультації. Вони підберуть відповідні вправи розтяжки. У разі наявності хронічних захворювань або травм, може бути необхідно змінити техніку розтяжки.