Також на тему того, що їсти та пити в спеку, навіть якщо ви не хочете - поради від Міністерства охорони здоров'я.
У 1937 році Хільда Брух, психіатриня німецького походження, проводила дослідження харчової поведінки сімей іммігрантів у Нью-Йорку. Вона відмітила, що виявлено, що ожиріння частіше спостерігається серед дітей іммігрантів, ніж серед дітей осілих американців.
Потім вона пов'язувала цей явище з поведінкою матерів. Вони намагалися компенсувати недостаток любові, який, на їхню думку, вони не надавали своїм дітям через зайнятість проблемами адаптації в іншій країні.
Існує ще один важливий чинник - відчуття контролю.
Споживання їжі - це одна з основних фізіологічних потреб, яку людина може контролювати. Цей мінімальний контроль може надати матерям відчуття безпеки, - зауважує Тетяна Катоніна, психолог і психотерапевт Центру дієтології, нутриціології та психотерапії HealthyWay".
Чому під час стресу нам не хочеться їсти броколі?
Колишні соціальні зв'язки і репутація втрачають свою важливість. Виникає нерозуміння, де, з ким і як діяти. У такій ситуації може виникнути "соціальна смерть", коли людина відчуває відчуженість від соціуму. Згідно з пірамідою Маслоу, потреба в безпеці є наступною за фізіологічними потребами. Без неї людині складно розвиватися та працювати ефективно", – зауважила лікарка.
Також у еміграції людина може відчувати вину за те, що родичі залишилися на батьківщині або загинули на війні.
Ви можете відчувати провину за те, що ви вижили або за те, що, на відміну від інших, зможете залишатися ефективними далі. Це може спричинити емоційне пригнічення, тривогу, втрату довіри до оточуючих і небажання спілкуватися з ними. Іноді стрес викликає фізичний біль у тілі, а іноді впливає на харчову поведінку, зменшуючи бажання їсти або, навпаки, змушуючи їсти більше, – пояснила психолог.
І насправді, під час стресу багатьом з нас збільшується апетит і ми хочемо з'їсти щось смачне, а не броколі, а зазвичай це висококалорійний фастфуд або солодощі. Психологи вважають, що солодке виступає як "транквілізатор" для зняття занепокоєння й тривоги.
Благодаря цукру повышается уровень гормона серотонина – естественного антидепрессанта, который улучшает настроение, успокаивает, снимает тревожность. Иногда люди "заполняют" сладким проблемы и те, кто чувствует недостаток внимания и заботы. Это связано с детством, когда любая проблема малыша решалась мамой и сладким материнским молоком.
Але ефект від споживання цукровмісних продуктів триває недовго. Полегшення швидко закінчується, і людина повертається до попереднього стану та очікування "нової порції антидепресанту". Надмірне споживання солодощів веде до зайвої ваги, що викликає розгубленість, злість та почуття провини. Це спричиняє нове напруження, яке ми знову "заїдаємо".
"Без включення в суспільство її сон погіршився, вона постійно відчувала себе виснаженою, роздратованою та втомленою. З часом вона почала "примазувати" собі, купуючи щось солоденьке. Тимчасово їй ставало легше, а потім виникало почуття провини за з'їдені зайві калорії, які вона знову затамовувала шкідливою або солодкою їжею. Розв'язати замкнутий цикл "стрес - переїдання" вдалося, коли дівчина повернулася в Україну та звернулася за допомогою до психотерапевта й дієтолога", – додала лікарка.
Якщо людина стресує, її травлення може бути порушене. У стресових ситуаціях організм виділяє гормони, які можуть впливати на шлунок та кишечник, спричиняючи зниження апетиту, важкість у шлунку, або навіть посилене бажання їсти. Також стрес може впливати на швидкість перетравлення їжі та кількість виділення шлункового соку, що може впливати на процес травлення. Тому важливо контролювати стрес та старатися сприймати його більш спокійно, щоб не порушувати травлення.
Стрес впливає не лише на емоційний стан людини, він змінює її організм на біологічному рівні. Під впливом сильних емоцій або фізичних навантажень починає активно працювати симпатична нервова система, яка прискорює роботу серця, збільшує артеріальний тиск, стимулює обмін речовин у клітинах і тканинах. Людина в такий момент готова діяти: "бити, тікати або застрибнути", – розповіла Марта Абражевич, дієтолог-нутриціолог в клініці GastroLife.
Для ефективного травлення необхідна активність парасимпатичної нервової системи. Вона сприяє розширенню судин, зниженню артеріального тиску та стимулює процеси відновлення речовин у клітинах і тканинах.
Які зміни відбуваються у кишково-шлунковому тракті (ШШТ) під впливом стресу у людини?
- Кровотік до органів зменшується у 4 рази.
- Кров з черевної порожнини просочується до кінцівок.
- Кількість травних ферментів та ферментів, які виконують різноманітні функції в організмі, зменшується у 20 тисяч разів.
- Виділяється більше шлункового соку, пошкоджується слизова оболонка, виникає відчуття горіння.
- Погіршується вбирання вітамінів та мінералів, які надходять з їжею.
- Чутливість до продуктів може призвести до розвитку алергії.
- Процес перистальтики кишківника порушений.
- Рівень холестерину в крові підвищується.
- Зросла ймовірність виникнення синдрому подразненого кишківника.
Всі ці фактори впливають на засвоєння їжі. Коли в організмі виникає дефіцит поживних речовин, вітамінів і мінералів, людина може відчувати слабкість, поганий настрій і бажання їсти щось смачне, що допоможе швидко отримати "гормони щастя" - дофамін і серотонін. Зазвичай, це "смачне" - легкозасвоювані вуглеводи, які можуть призвести до надлишкової ваги.
Мікробіом кишківника має вплив на емоційний стан.
У кишечнику зосереджена велика кількість нейронів та допоміжних клітин, яких вчені іноді називають "черевним" або "другим мозком".
Черевний мозок взаємодіє з центральною нервовою системою і має вплив на емоції та поведінку. Таким чином, зміни в харчуванні можуть викликати радість, задоволення, але й пригнічення, неврози, тривогу. Це доводить, що нервова система ШКТ впливає не лише на процес перетравлення їжі.
Наприклад, при системному запаленні в кишківнику людина стає нервовою, уникає спілкування, закривається, – розповіла дієтолог-нутриціолог Абражевич. – Тим часом, коли внутрішній стан організму налагоджений, запальних процесів немає, мікробіота кишківника знаходиться в нормі, у людини з’являється бажання спілкуватися.
Науковці вважають, що в кишківнику проживає понад тисяча різних мікроорганізмів - більшість з них є частинами нашого тіла. Вони утворюють мікробіом кишківника, і він у кожної людини є унікальним. Особи, які постійно перебувають у стресовому стані, зазвичай мають менш різноманітний мікробіом, що може ускладнити процес травлення їжі.
Як пристосувати систему травлення до нових умов
Нове харчування, змінений режим життя, стрес можуть призвести до порушень роботи кишково-шлункового тракту. Щоб цього уникнути, нутриціолог-дієтолог Марта Абражевич рекомендує у перші тижні-місяці харчуватися звичними для вашого шлунково-кишкового тракту простими продуктами: круп'яними кашами, рибою, м'ясом, горіхами, овочами, зеленню й фруктами.
Намагайтеся складати свої щоденні страви так, щоб вони містили складні вуглеводи тричі на день: пшеничну і вівсяну крупи, гречку, буре рис, сочевицю, нут, кіноа, макарони з твердих сортів пшениці, цілозерновий хліб. Обов'язково додавайте і білки до вашого раціону, оскільки всі процеси в організмі потребують їх для відбуття. Ферменти та імунні клітини складаються з білка. Не забувайте також про рослинні жири (мінімум 2-3 ст. ложки нерафінованої олії на день) і фрукти на десерт.
Після такого харчування ви довго будете відчувати ситість, наситите свій організм усіма корисними речовинами, а енергія протягом дня буде витрачатися рівномірно. Не буде різких коливань рівня глюкози й інсуліну, що зменшить шанси на набуття зайвої ваги та підвищить ситість без солодкого.
Намагайтеся вибирати їжу за принципом "смачно та корисно". Не забувайте рухатися і проводити час на свіжому повітрі.
Пийте достатню кількість води. Рідина необхідна для всіх травних процесів. У здорової людини може виділятися приблизно 2 літри жовчі щодня, яка включає воду і впливає на перетравлення жирів, роботу кишківника та виведення токсинів з організму.
Як розірвати виробництво стресу?
Припинити "їсти стрес" допомагає усвідомлення, що ви їсте не через голод, – висловлює думку психолог Тетяна Катоніна. – Потім проаналізуйте, що спричинило ваш стрес і як можна його вирішити. Зверніться до психолога або психотерапевта, які допоможуть вам зрозуміти це краще.
Розуміти, чому виникає бажання поїсти смачненького - чи голодом, чи стресом, допомагає така техніка, як "заземлення" 5-4-3-2-1. Щоб її виконати, потрібно вийти на вулицю та зробити п'ять вправ:
Після цього подумайте, чи справді зараз вам хочеться їсти, чи випитої води або з'їденого яблука виявилося достатньо?
Розуміння причин своїх бажань та дій - це ключ до вирішення проблеми.
Авторка: Світлана Рудьковська