Білок - це незамінна речовина для організму людини. Він є будівельним матеріалом для тканин, м'язів, органів і ферментів. Білки також відповідають за забезпечення нормального функціонування імунної системи і здоров'я взагалі. Завдяки білкам організм отримує необхідну енергію і вітаміни. Тому важливо включати продукти, багаті білком, в свій раціон харчування.
Кожен значний прийом їжі має включати білок, але це не єдиний елемент. Багато людей вважають, що для збільшення маси м'язів потрібний лише білок, але це не повністю вірно. Збільшення м'язової маси відбувається за умови поєднання тренувань і збалансованого харчування, включаючи також жири та вуглеводи. Навіть якщо ви споживаєте більше білка, це не гарантує зростання м'язів - ймовірніше, організм використовує його зайвок для виробництва енергії.
Також, щодо питання про те, за скільки часу формується корисна звичка та як можна прискорити цей процес.
Більшість спортсменів можуть отримати необхідну кількість білка, просто раціонально харчуючись. У нашому раціоні слід включити такі джерела білка, як горох, квасоля, сочевиця, сир, яйця, молоко, йогурт, тофу (і інші рослинні альтернативи), риба, нежирне м'ясо і птиця.
Вуглеводи - це клас органічних сполук, які складаються з вуглецю, водню та кисню, із загальною формулою (CH2O)n. Вони є основним джерелом енергії для живих організмів, включаючи людину. Вуглеводи можуть бути простими (моносахаридами), які складаються з однієї молекули, або складними (олігосахаридами або полісахаридами), які складаються з двох або більше молекул. До простих вуглеводів належать глюкоза, фруктоза і галактоза, а до складних - целюлоза, крохмаль і глікоген. Вуглеводи знаходяться в різних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, злаки та цукор. Вони є необхідними для організму, оскільки вони забезпечують енергію для функцій організму, включаючи травлення, дихання та фізичну активність. Вуглеводи також виконують роль в будівництві та підтримці клітин, тканин і органів, а також у підтримці імунної системи.
Не забувайте про вуглеводи. Вони є головним джерелом енергії. Чим більше фізичною активністю займається людина, тим більше вуглеводів має бути у її щоденному раціоні. Якщо в організмі недостатньо вуглеводів, людина може відчувати втомленість, проблеми з концентрацією, а відновлення сил після тренування може зайняти більше часу.
Вибір джерел вуглеводів варто проводити з перевагою на здорові продукти: житній хліб із шпалерного борошна, буряк рис, цільнозернові макарони, картопля зі шкіркою, фрукти та овочі, включаючи консервовані та сушені варіанти (проте слід переконатися, що їх кількість цукру чи солі є помірною).
Скористайся перекусом.
Перед тренуванням, приблизно за годину, рекомендується зробити невеликий перекус. Цей перекус допоможе покращити ефективність виконання вправ і сприяти швидшому відновленню після тренування. Вибираючи продукти для перекусу, варто враховувати, що вони мають легку перетравлюваність. До таких продуктів належать каші, фрукти (наприклад, банан), сир, йогурт. Також можна випити склянку молока.
Перед тренуванням варто уникати споживання таких продуктів, як картопля фрі, чіпси, авокадо, оливки, жирний сир, велика кількість горіхів (особливо необсмажених), сирі овочі та цільнозернові пластівці, оскільки вони можуть спричинити незручність у шлунку.
Вода - це речовина, яка є життєво важливою для всіх організмів на Землі. Вона є основним складником всього живого і виконує безліч важливих функцій. Вода не тільки забезпечує зволоження і підтримку фізичного стану організмів, але й впливає на харчування, кровообіг, температурний режим тіла. Недостатнє споживання води може призвести до дегідратації, що може бути небезпечним для здоров'я. Тому важливо пити достатню кількість води щодня, щоб підтримувати своє здоров'я і нормальну функцію організму.
Важливо щодня регулярно пити рідину. Відсутність цієї рідини може негативно вплинути на вашу спортивну продуктивність. Вибір напою повинен залежати від інтенсивності та тривалості фізичного навантаження, а також від ваших поставлених цілей. Якщо навантаження помірне і триває менше години, вам достатньо буде випити просто воду.
Якщо тренування важке і триває понад годину, можна споживати молоко або ізотонічний напій, а також поєднувати високовуглеводну їжу з водою.
Якщо ви сумніваєтеся, що ваше харчування задовольняє всі потреби вашого організму, ви можете звернутися за допомогою до професійного дієтолога або тренера - вони допоможуть вам скласти збалансований раціон, враховуючи ваш спосіб життя, потреби та рівень фізичного навантаження.