Багато людей уявляють схуднення як пряму лінію на графіку ваги, що постійно йде вниз. Проте насправді все набагато складніше: швидкість схуднення може коливатися, і іноді цей процес може повністю зупинитися – це феномен називають "плато".
Також є простий спосіб змусити організм спалювати жири.
Чому схуднення припиняється
Спочатку ми маємо поговорити про баланс калорій: якщо кількість витрачених калорій більша за кількість отриманих, вага зменшується. Якщо ж витрати та отримані калорії збігаються, вага залишається приблизно стабільною. Важко точно визначити, скільки калорій ви витрачаєте.
Початковій стадії дієти спостерігається швидке зменшення ваги, яке відбувається переважно за рахунок втрати води та жирових відкладень. Однак разом із цим втрачається і частина м'язової маси, що може вплинути на швидкість обміну речовин.
У результаті тривалого обмеження калорій в організмі відбуваються гормональні зміни, такі як зниження рівня тиреоїдних гормонів і гормону голоду - лептину, що призводить до сповільнення метаболізму. Таким чином, дієта, яка спочатку допомагала знизити вагу, зараз лише допомагає підтримувати її - це неминучий процес.
Енергія використовується не лише на фізичну активність, а також на базальний метаболізм - підтримку роботи внутрішніх органів. Проте витрати енергії на перетравлення їжі зменшуються, якщо їсти менше.
Якщо людина зменшує свою калорійність з 2000 до 1600 ккал, її організм адаптується до нових умов і починає витрачати менше енергії на базові процеси – це називається метаболічною адаптацією. Таким чином, 1600 ккал стають новою нормою, а не дефіцитом схуднення. Метаболічна адаптація – це нормальна реакція організму на недостатню кількість їжі, коли він починає економити ресурси і ефективніше витрачати енергію.
Як подолати стагнацію при схудненні.
Першим кроком є аналіз харчових звичок. Можливо, необхідно зменшити калорійність раціону ще більше або змінити співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Проте важливо підходити до цього обережно, аби не зашкодити своєму здоров'ю.
Другий етап - інтенсифікація фізичної активності. Збільшення кількості або інтенсивності тренувань допомагає збільшити витрату калорій, що може сприяти процесу схуднення. Наприклад, включення в тренувальний план силових вправ допоможе в збільшенні м'язової маси, яка активізує обмін речовин.
Третій етап - перегляд розкладу дня і сну. Відсутність достатнього сну може впливати на рівень гормонів, включаючи ті, які регулюють апетит. Це може призвести до надмірного набору ваги або сповільнення її зниження.
Четвертий етап - періодична зміна кількості калорій у раціоні. Цей метод відомий як "калорійна періодизація" і може допомогти швидше знижувати зайву вагу. Послідовні зміни калорійності харчування сприяють активізації обмінних процесів в організмі, що допомагає ефективніше вживати жири.
Нарешті, важливо зазначити про консультацію з фахівцями. Розмова з дієтологом або тренером може допомогти вам розглянути план харчування та тренувань і запропонувати зміни, які можуть бути більш ефективними.