Життя в умовах постійного стресу неминуче має негативний вплив на психічне здоров'я. Війна змусила багатьох українців зіткнутися з тривогою, панікою та відчаєм. Ці почуття можуть довгий час приховуватися під апатією, роздратуванням, звичайною втомою, але існує ризик, що одного дня ця спалах лавина знесе вас. Щоб цього уникнути, необхідно вміти працювати з емоціями та мати знання про методи самодопомоги.
Також варто звернути увагу на те, як постійний потік негативних новин впливає на психіку.
Привильній адаптації до стресу: чи ми просто звикли до війни?
Три роки українці живуть у складних умовах постійного стресу. Ми між собою стверджуємо, що вже звикли до такого стану і адаптувались до нього. Але чи дійсно можна звикнути до стресу?
Розуміння того, що адаптація до стресу - складний процес, дуже важливо. З одного боку, людина може розвивати спеціальні механізми протистояння стресу, які допомагають їй функціонувати в умовах постійної небезпеки. Це можуть бути як психологічні стратегії, так і фізіологічні адаптації.
У той же час, адаптація не означає повну відсутність стресу. Навіть якщо ми навчилися жити в умовах постійної напруги, наше тіло і психіка продовжують відчувати вплив цих стресорів.
Постійний стрес може суттєво впливати на роботу мозку та организму. Довготривала дія гормонів стресу, таких як кортизол, може спричинити зміни в структурі мозку, яка відповідає за пам'ять та емоційні реакції. Це може мати серйозні наслідки для психічного здоров'я.
У той же час, існує сподівання, що людина може мати здатність до відновлення та росту навіть після найважчих випробувань. Мова йде про посттравматичний розвиток. Багато людей в умовах стресу можуть знаходити сили, щоб відкривати нові можливості для себе та розвиватися.
Як допомогти собі в умовах постійного стресу
- Дбайте про свої соціальні зв'язки: спілкуйтеся з рідними та друзями.
- Не забувайте про заняття спортом: постійні вправи допомагають знижувати рівень стресу та підвищувати настрій.
- Використовуйте методи релаксації: медитація, глибоке дихання, йога та м'язова релаксація сприяють зниженню рівня напруги в організмі.
- Дотримуйтесь гігієни сну: якісний відпочинок необхідний для відновлення організму.
- Дотримуйтеся збалансованого харчування: правильний раціон сприяє підтримці як фізичного, так і психічного здоров'я.
- Звертайтеся за професійну допомогу: психотерапія може допомогти управляти стресом та подолати травми.
- Відводьте час для хобі та відпочинку: займайтеся тим, що вас радує і допомагає зняти стрес.
Борись або втечи: як організм відгукується на небезпеку.
Як ми реагуємо на кризові та стресові ситуації, наприклад, під час обстрілів? Як тіло і психіка реагують, коли життю загрожує безпосередня небезпека?
Під час кризових та стресових ситуацій, коли ми відчуваємо пряму загрозу для життя, наш організм та психіка проймають низку важливих процесів. Ці реакції є частиною природного оборонного механізму, відомого як "реакція боротьби або втечі" (fight-or-flight response).
Коли ми стикаємося з небезпекою, активується симпатична нервова система: відбувається викид адреналіну та інших гормонів стресу, включаючи кортизол. Це призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, прискорення дихання та підвищення кров'яного тиску.
Наше тіло буквально готує нас до швидких дій: адреналін допомагає нам швидше реагувати на небезпеку, підвищуючи увагу і покращуючи швидкість реакцій, а приплив крові до м'язів покращує кровообіг до великих м'язів, щоб підготувати тіло до боротьби або втечі, – пояснює Інна Давиденко.
Також психіка реагує - збільшується увага - ми стаємо більш чутливими до звуків, рухів та інших сигналів небезпеки. Мозок зосереджується на негайній загрозі, що може вплинути на здатність мислити логічно.
Іноді у людини виникає дисоціація, коли вона відчуває відчуження від ситуації або навіть від самої себе. Це є спосіб захисту психіки від емоційного впливу травматичних подій.
Навпаки, іноді загрозлива подія може запам'ятатися нам дуже чітко. Це є захисна реакція, яка допомагає нашому тілу швидше реагувати на подібні ситуації у майбутньому. Організм має здатність запам'ятовувати події, що може призвести до розвитку симптомів посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
Після того, як трагічна ситуація відбулася, ми відчуваємо виснаження, оскільки всі ресурси організму були витрачені на виживання. Тому важливо знайти час для відновлення та відпочинку.
Чи це нормально бажати або не бажати мати дітей у часи війни?
Багато жінок висловлюють думку, що не хочуть зараз зачинати дітей через війну та складну ситуацію в країні. Чи можна сказати, що стрес впливає на репродуктивні інстинкти?
Це питання важливе і надзвичайно чутливе. Війна та постійний стрес можуть впливати на репродуктивну систему як у жінок, так і у чоловіків.
Соціальні та економічні чинники також можуть впливати на рішення щодо вагітності. Наприклад, під час війни може виникнути складність з отриманням медичної допомоги, пара може почувати страх втратити дохід і тиснути недостатність стабільної економічної ситуації.
На фізіологічному рівні хронічний стрес впливає на рівень кортизолу і порушує баланс інших репродуктивних гормонів, таких як естроген і прогестерон у жінок, та тестостерон у чоловіків. Розбалансованість гормонів може призводити до порушень менструального циклу та зниження фертильності.
Незважаючи на це, деякі люди можуть знайти в собі силу та мотивацію будувати родину навіть у скрутні часи, бо вони бачать в цьому своєрідну опору і віру в краще майбутнє.
Кожна з нас має свої власні унікальні обставини та почуття. Повага до своїх почуттів і пошук підтримки можуть допомогти знайти найкраще рішення для жінки у цей непростий період, - підкреслює Інна Давиденко.
Тіло має пам'ять: ось як війна може залишити слід у нас.
Чи справді стрес "закликається" у нашому організмі? Емоції, які ми приховуємо, коли не віддаємо собі право відчувати страх, біль, розчарування, чи вони можуть залишатися у нашому тілі? У зв'язку з цим, як би ви порадили поступити? Чи ефективними будуть заняття бігом, спортом, масажами?
Так, наукові дослідження підтверджують, що стрес і пригнічені емоції можуть «виховуватися» в нашому тілі. Цей феномен відомий як «соматизація», коли емоційний стрес виявляється через фізичні симптоми, такі як м'язова напруга, головні болі або проблеми зі шлунком. Блокування емоцій, як от страх, біль чи розчарування, може призводити до хронічного стресу та фізичного виснаження.
Тому важливо знаходити способи виразити та відчути ці емоції. У цьому випадку робота з тілом буде корисною. Рекомендується займатися фізичною активністю, такою як пробіжки, відвідування спортзалу, йога та інші види вправ. Вони допомагають зменшити стрес, вивільнити накопичену напругу у тілі, підвищують рівень ендорфінів, які мають позитивний вплив на настрій.
Масаж також чудово допомагає розслабити м'язи та зменшити прояви стресу. Тут можна включити й інші релаксаційні техніки: глибоке дихання, медитацію та йогу.
Співпраця з психотерапевтом може бути ефективною, оскільки він допоможе вам навчитися виражати свої емоції і зменшити їх негативний вплив на ваше тіло. Також важливо правильно толерувати емоції.
Наприклад, гнів може бути корисним, коли він мотивує нас захищати свої права або ставити межі, але неконтрольований гнів може руйнувати стосунки і стати причиною конфлікту. Так само тривога може бути корисною і допомагати у підготовці до іспиту, але вона також може погіршувати якість життя, перешкоджати подорожам літаком, не дозволяти спробувати щось нове, і витрачати все наше час і ресурси на тривогу щодо майбутнього, на гіпотетичні малоймовірні загрози.
Не забувайте, що емоції - це природна складова нашого життя, а вміння їх розпізнавати і керувати ними допоможе вам зберігати гармонію і благополуччя навіть у стресових ситуаціях, - підкреслює психологиня.
Випічка, вдих, спілкування: як швидко відновитися.
Як собі допомогти в екстремальних ситуаціях, наприклад, під час масового обстрілу? Після закінчення стресової ситуації тіло все ще залишається напруженим.
У подібних ситуаціях ефективно використовувати техніки релаксації. Вони сприятимуть швидкому зняттю напруги з тіла, допоможуть мозку розслабитися і вийти із режиму "бий або біжи", знизити рівень кортизолу та адреналіну.
Ось декілька простих прийомів, які можна використовувати для заспокоєння:
- Повільне дихання: вдихайте глибоко через ніс протягом 4 рахунків, затримуйте подих на 4 рахунки, а потім видихайте через рот протягом 6-8 рахунків.
- Дихання по квадрату: ви вдихаєте, затримуєте подих, видихаєте, знову затримуєте подих, вдихаєте і повторюєте ці кроки кілька циклів.
- Техніка грунтування "5 – 4 – 3 – 2 – 1": назвіть 5 речей, які ви бачите, 4 речі, які ви можете торкнутися, 3 речі, які ви чуєте, 2 речі, які ви можете понюхати, і 1 річ, яку ви можете скуштувати. Це допоможе вам повернутися до реальності і зменшити тривогу.
- Якщо це можливо, виконайте декілька фізичних вправ, таких як присідання, швидка прогулянка або навіть тряска руками і ногами.
- Розмовляйте з собою: "У мене зараз все гаразд", "Я зможу витримати це", "Це лише на деякий час". Позитивні думки допоможуть зберегти емоційну стійкість.
- Займіться чимось, що допоможе відволіктися: послухайте музику, перегляньте відео, займіться корисною справою, підтримайте когось поруч.
- Не напружуйтеся звертатися до своїх рідних, друзів або фахівців: розмова може багато допомогти у зниженні рівня стресу.
Багато людей вживають їжу як спосіб заспокоїти стрес. Ми свідомі того, що у довгостроковій перспективі це негативно позначається на здоров'ї, оскільки така звичка може сприяти надлишковому вагітності та розвитку хронічних захворювань. Проте, якщо розглядати їжу як інструмент самодопомоги тоді, коли інших способів зняти стрес немає, чи можливо те, що іноді пиріжок у критичний момент не є катастрофою?
Деякі люди користуються їжею як засобом зняття стресу. У складних ситуаціях вони можуть з'їсти улюблену їжу, наприклад, тістечко, щоб отримати тимчасове полегшення, але це не є катастрофою.
Важливо розуміти баланс і свідоме споживання їжі. Як казав мудрий Гомер Сімпсон: "Все добре у міру, особливо пончики!" Не забувайте про усвідомлене харчування і поєднуйте його з іншими методами релаксації, такими як прогулянки, спорт або медитація, підтримка рідних тощо, – зазначає Інна Давиденко.
Втрата, посттравматичний стресовий розлад, адаптація: як війна вплинула на потреби українців
Як психотерапевт, ви помітили збільшення потоку людей до фахівців та зміну запитів протягом цих років? Чи багато людей звертаються з тривожністю через війну?
Поступово війна призвела до зростання рівня стресу та тривожності серед наших громадян, що змусило багатьох звертатися за професійною підтримкою для подолання емоційних та психічних труднощів.
Запити моїх клієнтів зазнали змін, тепер до моєї роботи з тривожними розладами, депресією, нестабільною самооцінкою, ОКР додались посттравматичний стресовий розлад, переживання втрати, розлад адаптації. Війна привернула увагу до психічного здоров'я. Люди все більше розуміють важливість звернення за допомогою і шукають підтримку в складні часи.
Як уникнути депресії? Знаю, що вона може проявлятися по-різному: втрата апетиту, безсоння або навпаки, збільшений апетит та бажання спати.
Важливо розуміти, що депресія може мати різні прояви у різних людей. Ось кілька ключових ознак, які можуть допомогти виявити депресію, навіть якщо вона проявляється нестандартно:
Зміни у мотивації до їжі та вага: депресія може спричиняти як втрату апетиту, так і його збільшення, що призводить до значних коливань у вазі.
- Проблеми зі сном можуть виявлятися як безсоння, так і велика сонливість або бажання спати протягом дня.
- Втома та втрата енергії: постійний стан втоми, навіть після достатнього відпочинку, і відчуття виснаження є типовими ознаками депресії.
- Зміни у настроях: тривала сумнівність, безнадійність, роздратованість або почуття пустоти.
- Втрата зацікавленості: це коли втрачаєш зацікавленість або задоволення від тих справ, які раніше тобі подавали радість.
- Проблеми з увагою: важко сконцентруватися, приймати рішення або запам'ятовувати інформацію.
У цьому випадку важливо звернути увагу на той факт, що якщо симптоми тривають понад 2 тижні, потрібно звернутися до лікаря.
Плакати - це природно: чому всі наші почуття - це в нормі.
Як пояснити українському суспільству важливість їхніх емоцій? Часто люди не цінують свої почуття і відкидають той факт, що їм важко, просто тому, що вони перебувають у Львові, а не на Донеччині.
Спочатку, я хочу сказати, що всі ваші почуття мають право на існування, незалежно від вашого місця перебування та того, що ви переживаєте. Кожен із нас стикається зі своїми власними викликами та переживаннями. Не підмінюйте свої емоції лише тому, що хтось інший може переживати ще більш складні ситуації.
Кожен з нас має право на свої почуття. У цей важкий час важливо пам'ятати, що ми всі належимо до одного суспільства. Незалежно від місця проживання, кожен з нас відчуває наслідки війни. Спільний біль і взаємна підтримка допомагають нам бути міцними. Ваша емоційна реакція – це частина нашого спільного досвіду.
Спробуйте утриматися від порівняння своїх страждань з досвідом інших, оскільки це може призвести до пошкодження власних почуттів. Кожен із нас має свій унікальний досвід і реакції. Ваш біль і страждання є реальними і заслуговують на увагу та підтримку, – наголошує Інна Давиденко.
Навчіться бути ласкавими до себе. Коли ви відчуваєте емоційний біль, замисліться, як би ви підтримали друга у такій ситуації, і намагайтеся ставитися до себе з такою ж ласкою.