Надаємо ряд дихальних вправ, які справді допоможуть знизити рівень тривоги, допоможуть вам заспокоїтись і підвищать настрій.
Вчені знову знайшли ключ до розгадки того, що провокує психічні розлади у ДНК.
"Коробкове" або "квадратне" дихання - це техніка дихання, яка полягає в тому, що видих та вдих мають однакову тривалість. Це може бути корисно для покращення кисневого обміну в організмі та зниження стресу.
Цей вид дихання також відомий як тактичний. Існує теорія, що його використовують американські військові для контролю стресу та покращення продуктивності.
Назва вправи підказує про те, як саме її використовувати: треба вдихати та видихати повітря, рахуючи до чотирьох (можна більше або менше, якщо не вистачає дихання). Ця практика підійде як під час тривоги, так і після її піку.
Циклічні видихи - це процес випускання повітря з легень, який відбувається ритмічно і постійно.
У вправі передбачено виконання тривалих видихів. Вказують, що таке дихання допоможе зменшити симптоми тривоги та частоту дихання всього за 5 хвилин.
"Довгі вдихи або видихи, відомі як зітхання, стимулюють парасимпатичну нервову систему, що в свою чергу сповільнює серцебиття і має заспокійливий ефект", - повідомляють фахівці з медицини.
Оскільки цей вид дихальної практики є особливо ефективним, рекомендується займатися щоденним циклічним диханням, будь то зіття як спосіб подолання стресу.
Тому, наступного разу, коли поруч з вами зітхне людина, не дивуйтеся - можливо, вона просто виконує практику циклічного дихання і нічого її не турбує.
Як виконувати: Як правильно виконувати дане завдання?
- Повільно вдихайте повітря через ніс, доки ваші легені наповняться наполовину.
- Після цього варто зробити коротку паузу, а потім спробувати знову вдихнути.
- Потім спокійно випустіть усе повітря через рот, збільшуючи тривалість видиху, який має бути довшим за два вдихи.
Фахівці рекомендують повторювати вправу принаймні 5 хвилин.
Діафрагмальне дихання - це вид дихання, при якому велике значення має робота діафрагми. Діафрагма - це міцний плоский м'яз, що розділяє грудну порожнину від черевної. Під час діафрагмального дихання воно опускається, збільшуючи об'єм легенів і сприяючи вдиху та видиху. Цей вид дихання сприяє глибокому насиченню киснем організму та поліпшує функціонування легенів.
Під час глибокого дихання діафрагма скорочується, живіт розширюється, що допомагає вдиху та видиху бути більшими. Дослідники вважають, що цей процес сприяє зменшенню відчуття тривоги та стресу.
Рекомендують глибоко дихати протягом 20-30 хвилин для досягнення найкращого ефекту. Для цього важливо знайти зручне місце, де можна сісти або лягти, і заплющити очі.
Як виконати:
- Зробіть звичайний вдих - повільно вдихайте повітря через ніс, дозволяючи грудям і нижній частині живота підніматися, коли легені наповнюються повітрям. Живіт при цьому має розширитися.
- Продовжуйте видихати повітря повільно і урівноважено.
Виконуйте вправу, доки не відчуєте спокій та розслаблення.
Повторне вдихання через ніздрі
Цей спосіб дихання з'явився в нашому житті завдяки йозі. Доведено, що він покращує увагу, знижує кров'яний тиск і може сприяти зменшенню тривожності.
Як виконувати:
- Зробіть вдих, закрийте праву ніздрю великим пальцем і видихніть через ліву ніздрю.
- Потім насправді зробіть наступне: вдихніть через ліву ніздрю і закрийте праву ніздрю безіменним пальцем і мізинцем.
- Видихніть через ліву ніздрю і здихніть ще раз.
Дзижчанням супроводжуване дихання
Це методика повільного дихання. Вона має позитивний вплив на дихальну та вегетативну нервову системи, сприяє зниженню стресу та рівня тривожності. Це краще виконувати у сидячому положенні.
Виконання
- Проведіть вдих та видих через ніс, відпускаючи напругу в обличчі та щелепі.
- Покладіть вказівні пальці на хрящі вух, щоб блокувати будь-який шум або звуки.
- Зробіть глибокий вдих через ніс і видихніть, видаючи звук дзижчання або гудіння. Не потрібно закривати вуха.
Найкраще виконувати цю практику у кількох підходах.
Техніка дихання 4 – 7 – 8
Мета цієї вправи полягає в тому, щоб вдихати повітря протягом 4 секунд, затримувати подих на 7 секунд, а потім видихати протягом 8 секунд, видаючи при цьому свист (засовуючи язик за передні зуби).
Під час цієї техніки ви довше видихатимете, ніж вдихати. Якщо спробувати це вперше, ефект може бути невеликим, але з практикою він стане сильнішим. Рекомендується виконувати цю практику двічі на день, – зауважують фахівці.
Виконати вправу можна сидячи або лежачи. Лікарі рекомендують провести по 4 цикли.
Резонансне дихання - це феномен, який відбувається, коли дихання синхронізується з власними вібраціями тіла. Цей процес сприяє ефективному відновленню енергії та збалансуванню психоемоційного стану людини.
Підхід полягає в диханні уповільненим темпом - зазвичай від 4 до 7 вдихів на хвилину. Такий спосіб дихання допомагає знизити стрес, знизити кров'яний тиск та покращити настрій.
Рекомендують практикувати резонансне дихання, щоб навчитися впізнавати зміни серцевого ритму та контролювати їх за допомогою дихальних вправ.
Як виконувати:
- Вдихніть повітря через ніс, міркуючи до 6 секунд.
- Видихайте протягом того самого проміжку часу. При цьому важливо дозволити диханню повільно залишати тіло, не виштовхуючи його з легень.
Лев - здатен справлятися з будь-якими труднощами завдяки своїй дикій силі і відваги. Він має вражаючу силу і грацію в своєму диханні, яке відзначається потужністю і могутністю. Лев - символ сили, влади і мужності, і його дихання відображає цю властивість.
Назва вказує на те, що це дихальна техніка, коли людина імітує рик лева. Цей метод дихання є більш інтенсивним і часто використовується в йозі.
Як виконати:
- Поставтеся на коліна і нахиліться назад так, щоб стегна опинилися на п'яти.
- Підніміть голову до заду, при цьому трохи нахилившись вперед, роблячи глибокий, повільний вдих через ніс.
- Затримайте дихання на декілька секунд, відкрийте рот і висуньте язик (він повинен бути спрямований вниз).
- Видихніть з великою силою, при цьому видаючи гучний звук, схожий на рев лева.