Основна порада щодо здорового харчування, яка зараз актуальна, - це дотримання принципу гарвардського диска.
Розмова про розлади харчової поведінки у жінок: причини, наслідки та методи лікування.
Що таке "гарвардська тарілка"?
Наукове об'єднання рекомендує уявляти прийняття їжі у вигляді тарілки.
- Половину порції слід заповнити овочами, фруктами або ягодами. Цій категорії можна віднести будь-що, що вам до вподоби.
- 1/4 частини вашого харчування повинні складати складні вуглеводи, які містять цілі зернові продукти. Наприклад, такі як пшениця, кіноа, овес, коричневий рис, гречка, макарони з цілісної пшениці та картопля.
- У своєму раціоні потрібно включати білкові продукти, такі як риба, птах, м'ясо, квасоля та горіхи, у кількості ¼ тарілки.
Правило тарілки дозволяє іграти зі своїм раціоном. Тут немає жорстких заборон або обмежень. Головне - щоб харчування не лише насичувало, але й приносило задоволення.
На що потрібно звертати увагу в контексті здорового харчування
- Доброю ідеєю буде додавати до їжі рослинні олії, наприклад оливкову, соняшникову, рапсову, кукурудзяну. Їх можна використовувати як заправку для салатів.
- Обмежуйте вживання солодких напоїв або відмовляйтеся від них зовсім, якщо це можливо. Краще обмежитись невеликою склянкою соку протягом дня.
- Пивши воду, каву або чай, коли виникає бажання пити.
- Стандарт споживання доданого цукру становить шість чайних ложок на день для жінок і дев'ять для чоловіків. Краще утримуватися від перевищення цих обмежень надто часто.
Відкидання обмежень та заборон
Сучасна дієтологія відмовилася від суворих заборон та обмежень. Основне правило - стежити, щоб раціон був різноманітним і містив всі основні групи продуктів. При цьому можна обирати те, що подобається.
Відхід від улюблених продуктів через дієти та правила може призвести до зривів, набору ваги та розладів харчової поведінки.
Можна керуватися правилом 80/20. 80% щоденного раціону – корисні, малооброблені продукти: крупи, бобові, овочі, фрукти, білкові та кисломолочні продукти, джерела ненасичених жирів. 20% – "їжа для задоволення": солодощі, снеки, фастфуд.